Short Cut
variatie // 3 verschillende loopsessies
Variatie van trainingsprikkels zorgt voor sneller doorgroeien van de loopconditie.
Het lichaam wordt vaak in slaap gelegd omdat steeds dezelfde trainingen aan de dezelfde intensiteit en trainingstijd worden afgewerkt. Er wordt op die manier weinig trainingseffect gerealiseerd. Je verliest bv. geen lichaamsgewicht meer door gewenning…
Hoe meer variatie hoe meer het lichaam zich zal moeten aanpassen… hoe groter het trainingseffect.
Laat je lichaam ook wennen aan harde ondergrond. Doe dat stelselmatig en wissel af met zachte ondergrond. Dit kan boomschors zijn, een grindpad, een bospad…
Loop niet steeds op vlak parcours maar train geregeld in de buurt van een brug of heuvel.
Type tainingsweek / 3 loopsessies
MA 1u uithoudingsloop
DI rustdag
WO intervaltraining : bv 5 x (30s vlot lopen 30s traag)
DO rustdag
VR recuperatie / herstelloop : 40 min heel traag lopen, trager dan uithouding
ZA rustdag
ZO keuze tussen bewegen of rust maar geen extra intervaltraining
Uithoudingsloop: loop op een gelijkmatig tempo waarbij je niet in de problemen komt met je ademhaling. Je kan nog vlot praten. Probeer dit uit om jouw tempo in uithouding af te toetsen!
Intervaltraining: lopen met tempowisselingen
Recuperatieloop / Herstelloop: om het lichaam te laten herstellen en klaar te maken voor de volgende sessie.
Intervaltraining
Intervaltraining: lopen met tempowisselingen
Deze training zorgt ervoor dat je spieren minder snel verzuren.
Je vetverbranding en rustmetabolisme wordt geactiveerd!
Je leert onder vermoeidheid aan een hoog tempo lopen.
Hoe bouw je op:
5 x ( 30s vlot tempo - 30s dribbelen) uitbouwen van 5 tot 12 series
Als je 10 series doet kan je ook na 5 series, 2 extra minuten rustig lopen om vervolgens verder te doen.
5 x ( 2min vlot tempo - 1min traag) uitbouwen van 5 tot 12 series
1 x (8min vlot tempo - 2min traag) uitbouwen tot 4 series
Loopconditie: Opwarming
Het doel van de opwarming is om het lichaam klaar te maken voor het leveren van ‘arbeid’. Het belangrijkste effect van de opwarming is dat de bloedcirculatie wordt versneld.
Vaak merk ik dat de opwarming, het eerste gedeelte van de training, te snel wordt gelopen.
Terwijl het doel van dit onderdeel slechts bestaat uit het “op-warmen” van het lichaam.
Geef je lichaam de tijd om de spieren geleidelijk aan op temperatuur te laten komen.
Ook de gewrichten hebben tijd nodig om soepel te kunnen bewegen. Zeker als je vorige training intensief was.
Dus doe je opwarming rustig aan tot 15min.
Is het buiten koud? Doe je opwarming minimum 20 min.
Als je je klaarmaakt voor een interval training is het raadzaam om na je 15 min opwarming nog wat extra versnellingen te doen; bv. 3 versnellingen van 10 seconden.
Wanneer je een rustige duurloop / uithoudingsloop doet of herstelloop gaat de opwarming geleidelijk aan over in het tempo van de uiteindelijke training.
Loopconditie : blessurepreventie
Om blessures te vermijden is het noodzakelijk om rustig op te bouwen.
Bouw week na week op met 10 procent van je weekvolume of het totaal aantal gelopen kilometers op het eind van de week.
Dit om overbelastingsblessures te vermijden.
Na 3 weken opbouwen ga je de 4de week een herstelweek inlassen.
Week 4 bevat 20 procent minder kilometer dan week 3!
Die week laat je dus het aantal kilometer maar ook de intensiteit van je interval training zakken.
Je loopt die interval training minder hard door of je voert minder series uit.
voorbeeld
Week 1 : 30 kilometer
Week 2 : 33 kilometer (+10%)
Week 3 : 36 kilometer (+10%)
Week 4 : 29 kilometer (-20% = herstelweek!)
3 LOOPTECHNIEK
180 stappen per minuut! Probeer ernaar toe te werken,…
Effiënter lopen met de optimale pasfrequentie!
Hoe?
Door te tellen
Tel gedurende 1minuut het aantal contacten aan je linkerzijde.
Probeer 90 contacten aan 1 kant te halen.
Metronoom
Neem je smartphone mee die de cadans bepaalt.
Metronoom / YouTube METRONOOM 180 BPM
https://www.youtube.com/watch?v=6bNFP9ubBT4&t=25s
Aandachtspunten
Schouders naar voor = zwaartepunt naar voor brengen
Ontspannen schouders, schouders laag!
Actieve armbeweging / neem je armen mee!
Als je loopt met minimalistische schoenen (dun zooltje) bouw heel rustig op!
4 VOEDINGSSTIP
“Eerst water, de rest komt later”
Drink ’s morgens eerst een groot glas water of licht getrokken witte - of groene thee.
Waarom?
1 Hydratatie
Om je vochtbalans te herstellen na een nacht slapen.
Op die manier drink je jezelf wakker.
Door het vochtverlies (ademhaling) tijdens het slapen kan je bij het opstaan het gevoel hebben niet uitgeslapen te zijn.
Water drinken op de nuchtere maag zorgt ervoor dat je je frisser en helder gaat voelen.
2 Herstellen
De afvalstoffen die nog in de spieren zitten van de training voordien worden (deels) in omloop gebracht en worden afgevoerd.
Door te drinken schakel je herstelmodus in!
3 Detox
Reinigen van maag-darmkanaal.
Door water te drinken wordt het spijsverteringsstelsel geprikkeld. Ontlasting dient zich zo sneller aan.
De ballaststoffen raak je sneller kwijt.