18 weken Plan Runner Up

je kunt een trainingsvolume aan van 60 à 75km per week

je kan vlot 10km lopen

Welkom runner UP!

Dit trainingsschema is een leidraad om je zo goed mogelijk voor te bereiden op een halve marathon

Voorzie 4 trainingen / sessies per week.

Vooraleer je begint met de opbouw, laat je bloed prikken.

Alle bloedwaarden moeten goed zijn!

Je bent in staat om de 10 km vlot te overbruggen of gedurende 60 min te lopen zonder stappen.

Voorzie 4 trainingen per week.

Tijdens deze opbouw ga je je uithoudingsvermogen uitbouwen.

Als alternatieve hersteltraining kan je ook kiezen voor losfietsen (min. 1u30) of uurtje aquajogging; no impact!

Kies bij voorkeur een halve marathon in het najaar (sept /okt), zo kan je je voorbereidingsperiodes afwerken tijdens de zomermaanden.

Op week 12 ga je bij wijze van testje deelnemen aan een 10 miles of 15k wedstrijd.

Dit trainingsschema is een leidraad om je zo goed mogelijk voor te bereiden voor je halve marathon.

Wannneer je een training door omstandigheden niet kan afwerken heeft het geen zin om deze in te halen. Dit zal teveel energie vragen en invloed hebben op je herstel.

Wanneer je teveel vermoeidheid voelt neem je een extra rustdag of actief herstellen door een alternatieve training; fietsen of aquajoggen;

Rusten is trainen.

Hoe zit het in elkaar?

Het schema is opgebouwd in vier blokken

Het schema bevat drie blokken van vier weken en één blok van zes weken

Loop blok 1 • Week1 - Week4 • tempoblokken aerobe drempel

Loop blok 2 • Week1 - Week4 • tempoblokken aerobe/anaerobe drempel

Loop blok 3 • Week 9 - Week12 • tempoblokken anaerobe drempel

Loop blok 4 • Week13 - Week18 • tempoblokken tempo halve marathon

Loop Blok 1

WEEK 1 Bekijk nu al waar je minimum 2 RUSTDAGEN wekelijks gaat plannen!

A 35 min loslopen (T1) + 10min core stability en rekkingsoefeningen

B 10 min los - 10 versnellingen van 30s 1min rustig verderlopen - 30min (T2) - 10 min los

C 30 min loslopen (T1) + 10min core stability en rekkingsoefeningen

D Long Slow Distance : 1u (T2 blijf zo lang mogelijk bij de ondergrens; efficiëntere vetverbranding)

WEEK 2

A 30 min loslopen (T1) + 1min core stability en rekkingsoefeningen

B 20 min opwarmen – 6 x vlot de brug oplopen 1min R rustig dribbelen naar beneden / opnieuw - 25 min los

C 45 min loslopen (T1) + 10min core stability en rekkingsoefeningen

D Long Slow Distance : 1u10 (T2 ondergrens)

WEEK 3

A 35 min loslopen (T1) + 10min core stability en rekkingsoefeningen

B 20 min opwarmen – 3 versnellingen van 15s - 8 x 3min (T2) 1min R - 10 min los

C 45 min loslopen (T1) + 10min core stability en rekkingsoefeningen

D Long Slow Distance : 1u10 (T2)

WEEK 4

A 30 min loslopen (T1) + 15min core stability en rekkingsoefeningen

B FARTLEK 15 min opwarmen - 20 min vaartspel / eigen keuze in tempowisselingen - 15 min los

diverse ondergronden, hellingen is ideaal… tempoversnellingen niet langer dan 30s aanhouden!

C 45 min loslopen (T1) + 10min core stability en rekkingsoefeningen

D Long Slow Distance : 1u (T2) of alternatieve training 2u fietsen of 1u aquajoggen; no impact!

Loop blok 2

WEEK 5

A 35 min (T2 ondergrens) + 10min core stability en rekkingsoefeningen

B 20 min opwarmen – 8 x brug oplopen (T4) 1min R rustig dribbelen naar beneden / opnieuw - 25 min los

C 45 min loslopen (T1)

D Long Slow Distance : 1u10 (T2)

WEEK 6

A uurtje losfietsen! + 10min core stability en rekkingsoefeningen

B 20 min opwarmen - 3 x 15min (T2) 1min 30 R - 15 min los

C 30 min loslopen + 15min core stability en rekkingsoefeningen

D Long Slow Distance : 1u15 (T2) traag blijven lopen, je moet gemakkelijk kunnen praten.

WEEK 7

A 35 min loslopen (T1)

B 10 min los - 10 x 1min30 (T2) 1min R 10 x 30s (T4) 1min R

vb 1min30 T2 ; 1min R (héél traag lopen) ; 30s T4 ; 1min R ; 1min30 T2 ; 1min R (héél traag lopen) ; 30s T4 ; 1min R enz. - 15 min los

C 35 min loslopen (T1) + 10min core stability en rekkingsoefeningen

E Long Slow Distance : 1u15 (T2 ondergrens)

WEEK 8

A 35 min loslopen (T1) + 10min core stability en rekkingsoefeningen

B FARTLEK 15 min opwarmen - 30min kaartspel (T4) / eigen keuze in tempowisselingen - 15 min los

tempoversnellingen niet langer dan 45s aanhouden

C 30 min loslopen (T1) + 10min core stability en rekkingsoefeningen

D Long Slow Distance : 1u (T2)

loop blok 3

WEEK 9

A 35 min loslopen (T1) + 10min core stability en rekkingsoefeningen

B 20 min opwarmen – 4 x ( 2x45s Tempo Rust 30s en 2x30s Tempo Rust 30s) (T4) na elke blok 1min Rustig los – 20 rustig uitlopen

bv. 45s T4 30s R - 45s T4 30s R - 30s T4 30s R - 30s T4 30s R – 1minuut rustig los - start 2de serie …

C 1,5u losfietsen + 10min core stability en rekkingsoefeningen

D Long Slow Distance : 1u20 (T2 ondergrens)

WEEK 10

A 35 min loslopen (T1) + 15min core stability en rekkingsoefeningen

B 20 min opwarmen - 3 x 8min (T4) 2min R - 15 min los

C 1u aquajoggen of 1,5u losfietsen

D Long Slow Distance : 1u30 (T2 ondergrens)

WEEK 11

A 35 min loslopen (T1)

B 20 min opw – 3 versnellingen van 15sec - 6 x (3min (T4) 1min R / 1min (T4) 1min R) - 15 min los

C 30 min loslopen + 15min core stability en rekkingsoefeningen

D Long Slow Distance : 1u20 (T2 ondergrens)

WEEK 12 rustige week! 10 miles of 15k wedstrijd

A 30 min loslopen (T1)

B 15 min los - 6 x (2min (T4) 1min R / 30sec (T4) 1min R) - 20 min los

C 30 min loslopen (T1)

D 10 miles / 15k wedstrijd

Loop blok 4

WEEK 13

A uurtje losfietsen!

B 45 min loslopen

C B 20 min opwarmen – 7 x ( 2x45s Tempo Rust 30s en 2x30s Tempo Rust 30s) (T4) na elke blok 1min Rustig los – 20 rustig uitlopen ( (hMT= Halve Marathon Tempo)

bv. 45s (hMT) 30s R - 45s (hMT) 30s R - 30s (hMT) 30s R - 30s (hMT) 30s R – 1minuut rustig los -

start 2de serie ……

D Long Slow Distance : 1u30 (T2)