18 weken Plan Runner

3 tot 4 maal gezond bewegen per week

5k lopen / 10k lopen

Welkom runner!

Dit trainingsschema is een leidraad om je zo goed mogelijk voor te bereiden op je 5 en 10km

Voorzie 3-4 trainingen / sessies per week. 

Vooraleer je begint met de opbouw, laat je bloed prikken.  

Alle bloedwaarden moeten goed zijn!

In de opstartfase is het belangrijk jezelf niet te overschatten.

Het lichaam heeft tijd nodig om te wennen aan de impact van het lopen.

Loop daarom zeer traag! 

Doorheen de 18 weken ga je met de juiste kracht- en leningheidsoefeningen / video's aan de slag.

Ze maken je lichaam; spieren, pezen en gewrichten sterker en doen je lichaam sneller herstellen van je looptrainingen.

Zo hou je de kans op blessures zo klein mogelijk.

Wannneer je een training door omstandigheden niet kan afwerken, heeft het geen zin om deze in te halen.

Dit zal teveel energie vragen en invloed hebben op je herstel.

Wanneer je teveel vermoeidheid voelt neem je een extra rustdag. 

Op week 9  ga je bij wijze van testje jouw eerste 5k lopen zonder stoppen. 

Vanaf week 11 ga je trainen met hartslagzones en de hartslagmeter / uitleg bij week 11

Hoe zit het in elkaar?

Gericht op 5 km lopen zonder stappen met vervolgschema naar 10k lopen 

Het schema is opgebouwd in vier blokken 

Het bevat drie blokken van vier weken en één blok van zes weken

Loop blok 1    •   Week1 - Week4   •  traag opbouwen betekent traag!

Loop blok 2    •  Week5 - Week8   •  lopen met kortere wandelpauzes

Loop blok 3    •  Week9 - Week12   •  lopen zonder wandelpauzes

Loop blok 4    •  Week13 - Week18  • lopen met trainingszones

Loop Blok 1

video / kracht - en lenigheidsoefeningen - week 1 tot 3

WEEK 1  

Ma 5min mobiliteit - kracht / opwarming video! + 10min wandelen en joggen. De afwisseling gebeurt op het gevoel. Looptijd is niet langer dan wandeltijd!

Di  Rust

Wo 3min mobiliteit - kracht / opwarming video! + 10min wandelen en joggen. De afwisseling gebeurt op het gevoel. Looptijd is niet langer dan wandeltijd!

Do Rust

Vr  Rust

Za  5min mobiliteit - kracht / opwarming video! + 10min wandelen en joggen. De afwisseling gebeurt op het gevoel. Looptijd is niet langer dan wandeltijd!

Zo  Rust

WEEK 2  

Ma 5min mobiliteit - kracht / opwarming video! + 15min wandelen en joggen. De afwisseling gebeurt op het gevoel. Looptijd is niet langer dan wandeltijd!

Di  Rust

Wo 3min mobiliteit - kracht / opwarming video! + 15min wandelen en joggen. De afwisseling gebeurt op het gevoel. Looptijd is niet langer dan wandeltijd!

Do  Rust

Vr   Rust

Za  5min mobiliteit - kracht / opwarming video! + 15min wandelen en joggen. De afwisseling gebeurt op het gevoel.

Zo  Rust

WEEK 3   

Ma  5min mobiliteit - kracht / opwarming video! + 18min wandelen en joggen. De afwisseling gebeurt op het gevoel. Looptijd is niet langer dan wandeltijd!

Di  Rust

Wo 3min mobiliteit - kracht / opwarming video! + 18min wandelen en joggen. De afwisseling gebeurt op het gevoel. Verhoog je looptijd!

Do  Rust

Vr   Rust

Za  5min mobiliteit - kracht / opwarming video! + 20min wandelen en joggen. De afwisseling gebeurt op het gevoel. Verhoog je looptijd!

Zo  Rust

video / kracht - en lenigheidsoefeningen - week 4 tot 6

WEEK 4 

Ma 5min mobiliteit - kracht / opwarming video! + 20min wandelen en joggen. De afwisseling gebeurt op het gevoel. Verhoog je looptijd, blijf traag lopen!

Di  Rust

Wo 3min mobiliteit - kracht / opwarming video! + 23min wandelen en joggen. Blijf kort onderbreken met wandelpauzes! 

Do  Rust

Vr   Rust

Za  5min mobiliteit - kracht / opwarming video! + 23min wandelen en joggen. De afwisseling gebeurt op het gevoel. Verhoog de looptijd, wandelpauzes inkorten.

Zo  Rust

Loop blok 2

WEEK 5

Ma 5min mobiliteit - kracht / opwarming video! + 23min wandelen en joggen. De afwisseling gebeurt op het gevoel. wandeltijd = looptijd

of alternatieve training 

Di  Rust

Wo 6min mobiliteit - kracht / opwarming video! + 25min wandelen en joggen. Blijf kort onderbreken met wandelpauzes! 

Do  Rust

Vr   Rust

Za  5min mobiliteit - kracht / opwarming video! + 25 min wandelen en joggen. De afwisseling gebeurt op het gevoel. Verhoog de looptijd, wandelpauzes inkorten!

of alternatieve training

Zo Rust

WEEK 6   deze week loop je voor de eerste maal 12min (zonder stappen)

Ma 5min mobiliteit - kracht / opwarming video! + 25min wandelen en joggen. De afwisseling gebeurt op het gevoel. wandeltijd = looptijd

Di  Rust

Wo 6min mobiliteit - kracht / opwarming video! + 28 min wandelen en joggen. Blijf kort onderbreken met wandelpauzes! 

Do  12min lopen aan een heel rustig tempo.

Vr  Rust

Za  5min mobiliteit - kracht / opwarming video! + 28 min wandelen en joggen. De afwisseling gebeurt gevoelsmatig. Verhoog de looptijd, wandelpauzes inkorten.

Zo Rust

video / kracht - en lenigheidsoefeningen - week 7 tot 9

WEEK 7  deze week 2 loopsessies zonder wandelen

Ma 5min mobiliteit - kracht / opwarming video! + 28min wandelen en joggen. De afwisseling gebeurt op het gevoel. wandeltijd = looptijd

Di  17min (ononderbroken) lopen aan een heel rustig tempo.

Wo Rust

Do 6min mobiliteit - kracht / opwarming video! + 28 min wandelen en joggen. Blijf kort onderbreken met wandelpauzes! 

Vr Rust

Za  17min aan een heel rustig tempo lopen. 

Zo Rust

loop blok 3

WEEK 8  deze week 3 loopsessies zonder wandelen

Ma  8min mobiliteit - kracht / opwarming video! + 35min wandelen en joggen. De afwisseling gebeurt gevoelsmatig.

Di   22min lopen aan een heel rustig tempo.

Wo  Rust

Do  25min lopen aan een heel rustig tempo. 

Vr  Rust

Za  28min lopen aan een heel rustig tempo. 

Zo  Rust

WEEK 9  deze week 3 loopsessies zonder wandelen

Ma 8min mobiliteit - kracht / opwarming video! + 35min wandelen en joggen. De afwisseling gebeurt gevoelsmatig.

Di  30min lopen aan een heel rustig tempo.

Wo Rust

Do 25min lopen aan een heel rustig tempo.

Vr  Rust

Za  30min lopen aan een heel rustig tempo. 

Zo  Rust

video / kracht - en lenigheidsoefeningen - week 10 tot 12

WEEK 10   

Ma  5min mobiliteit - kracht + 30min lopen aan een heel rustig tempo.

Di   10min mobiliteit - kracht + 30min lopen aan een heel rustig tempo.

Wo  Rust

Do  30min lopen aan een heel rustig tempo.

Vr  Rust

Za  5km lopen zonder stappen!

Zo  Rust

WEEK 11   120 min lopen

…op naar de 10km

Vanaf hier ga je aan de slag met trainingszones en met je hartslagmeter. Een basismodel hartslagmeter is meer dan voldoende!

Om die zones te kunnen bepalen heb je 2 waarden nodig; Rusthartslag en Maximumhartslag. 

Rusthartslag bepalen

1. In de ochtend, in bed

2. Vinger aan de pols of halsslagader

3. Je telt je hartslagen gedurende 1 minuut

4. Dit getal = de rusthartslag.

5. Neem het gemiddelde van drie metingen / drie ochtenden

of zie video Rusthartslag bij "HEARTRATE all members"

Dit getal voer je in bij "HEARTRATE all members"  / Rusthartslag

(theoretische) Maximumhartslag

Het uitvoeren van een maximale inspanningstest houdt nu nog risico’s in, dus gaan we die berekenen.

=  217 - (0,85 x leeftijd)

Voor iemand van 44 jaar geeft dit:  217 - (0,85 x 44) = 179

Dit getal voer je in bij "HEARTRATE all members"  / Maximumhartslag

Je ziet nu de waarden van je trainingszones. 

Enkel trainingszone 1, 2 en 3 zijn hier van toepassing.

Trainingszone 1    (T1)  herstel duur, licht

Trainingszone 2    (T2) licht, rustig duur

Trainingszone 3   (T3) intensief duur, aeroob

Ma Rust

Di  (T1) 30min lopen aan een heel rustig tempo. 

Wo  Rust

Do (T1) 35min lopen aan een heel rustig tempo.  

Vr  Rust

Za  10min mobiliteit - kracht + (T1) 25min lopen aan een heel rustig tempo. 

Zo  (T1) 30min lopen aan een heel rustig tempo. 

WEEK 12   145 min lopen

Ma  Rust

Di   10min mobiliteit - kracht + (T1) 30min lopen aan een heel rustig tempo. 

Wo  Rust

Do  (T1) 35min lopen aan een heel rustig tempo. Tussenin 3 versnellingen van 15seconden.

Vr   Rust

Za   8min mobiliteit - kracht + (T1) 40min lopen aan een heel rustig tempo 

Zo  (T1) 40min lopen aan een heel rustig tempo.

Loop blok 4

video / kracht - en lenigheidsoefeningen - week 13 tot 15

WEEK 13   155 min lopen

Ma  Rust

Di   8min mobiliteit - kracht + (T1) 35min lopen aan een heel rustig tempo. Tussenin 4 versnellingen van 10seconden.

Wo  Rust

Do  (T1) 40min lopen aan een heel rustig tempo. 

Vr   Rust

Za   10min mobiliteit - kracht + (T1) 35min lopen aan een heel rustig tempo 

Zo  (T1) 45min lopen aan een heel rustig tempo.

WEEK 14   130 min lopen  / week met minder loopkilometers; rustige week

Ma  Rust

Di   10min mobiliteit - kracht + (T1) 35min lopen aan een heel rustig tempo. 

Wo  Rust

Do (T1) 30min lopen aan een heel rustig tempo. 

Vr   Rust

Za  10min mobiliteit - kracht + (T1) 35min lopen aan een heel rustig tempo 

Zo  (T1) 30min lopen aan een heel rustig tempo.

WEEK 15   145 min lopen

Ma  Rust

Di   5min mobiliteit - kracht + (T1) 10min / (T2) 15min / (T1) 10min 

Wo  Rust

Do (T1) 45min lopen aan een heel rustig tempo. 

Vr   Rust

Za  5min mobiliteit - kracht + (T1) 10min / (T2) 10min / (T3) 5min / (T1) 15min

Zo  (T1) 25min lopen aan een heel rustig tempo.

video / kracht - en lenigheidsoefeningen - week 16 tot 18

WEEK 16   165 min lopen

Ma  Rust

Di   (T1) 10min, nadien 3 versnellingen van 15s / (T2) 20min / (T1) 10min 

Wo  Rust

Do  (T1) 50min lopen aan een heel rustig tempo. 

Vr   Rust

Za  (T1) 10min / (T2) 5min / (T3) 15min / (T1) 15min

Zo  12min mobiliteit - kracht  + (T1) 30min lopen aan een heel rustig tempo.

WEEK 17   180 min lopen

Ma  Rust

Di   (T1) 15min, nadien 4 versnellingen van 15s / (T2) 10min / (T1) 10min  

Wo  Rust

Do  (T1) 35min lopen aan een heel rustig tempo. 

Vr   Rust

Za   (T1) 10min / (T2) 10min / (T3) 15min / (T1) 15min

Zo  8min mobiliteit - kracht + (T1) 35min lopen aan een heel rustig tempo.

WEEK 18   145 min lopen  / week met minder loopkilometers; rustige week

Ma  Rust

Di   6min mobiliteit - kracht + (T1) 30min, nadien 6 versnellingen van 10s 

Wo  Rust

Do  (T1) 40min lopen aan een heel rustig tempo. 

Vr   Rust

Za  (T1) 25min lopen aan een heel rustig tempo.

Zo  (T1) 60min lopen aan een heel rustig tempo / 10km zonder stoppen