18 weken Marathon

Marathon doelstelling <4U

Welkom Master!

Wat jij al kunt...

Je bent in staat om een trainingsvolume een trainingsvolume van 50 à 60km / week te kunnen verwerken.

Je kan een 10km wedstrijd lopen in 48min.

Vooraleer je begint met de opbouw, laat je bloed prikken.  

Alle bloedwaarden moeten goed zijn!

Dit schema is een leidraad om je zo goed mogelijk voor te bereiden voor je marathon. Wannneer je een training(en) door omstandigheden niet kan afwerken heeft het geen zin om deze in te halen. Dit zal teveel energie vragen en invloed hebben op je herstel. Wanneer je teveel vermoeidheid voelt neem je een extra rustdag of actief herstellen door een alternatieve training; fietsen of aquajoggen; rusten is trainen. Veel succes!

Hoe zit het in elkaar?

Gericht op opbouw richting marathon <4u

A en C zijn tempotrainingen / D of E lange duurloop

Het schema is opgebouwd in drie blokken van vier weken en één blok van zes weken

Voorbereidingsperiode 1    •  Week1 - Week4 = T2  •  tempoblokken aerobe drempel

Voorbereidingsperiode 2    •  Week5 - Week8 = T2-T4  •  tempoblokken aerobe/anaerobe drempel

Voorbereidingsperiode 3    •  Week9 - Week12 = T4  •  tempoblokken anaerobe drempel

Voorbereidingsperiode 4    •  Week13 - Week18 = MT • tempoblokken marathontempo

 Voorbereidingsperiode 1

WEEK 1  

A 30 min loslopen (T1)

B 15 min opwarmen – 3 versnellingen progressief van 15sec –  3 x 6min (T2) 1min 30 R  - 15 min los

C 30 min loslopen (T1) + 10min core stability en rekkingsoefeningen 

D Long Slow Distance : 1u (T2 zo dicht mogelijk bij de ondergrens blijven)

WEEK 2   

A 30 min loslopen (T1)

B  FARTLEK 15 min opwarmen - 15 min vaartspel (T3) / eigen keuze in tempowisselingen - 20 min los

tempoversnellingen niet langer dan 30s aanhouden!

Je kiest zelf wanneer en hoeveel versnellingen je doet van max. 30sec.

In een recreatiedomein met diverse ondergronden, hellingen is ideaal;

bv snel stukje over strand, Finse piste op techniek met korte snelle pasjes, vlot over het gras van boom naar boom, een  krachtig stukje beropwaarts etc. maar steeds opnieuw komen naar T2 vooraleer een volgende prikkel, versnelling aan te vatten richting T3

C 30 min loslopen (T1) + 15min core stability en rekkingsoefeningen 

D Long Slow Distance : 1u10 (T2 ondergrens)

WEEK 3   

A 35 min loslopen (T1) + 10min core stability en rekkingsoefeningen

B 10 min los  - 3 versnellingen progressief van 15sec - 7 x 4min (T2) 1min 30 R - 10 min los

C 30 min loslopen (T1) + 10min core stability en rekkingsoefeningen

D Long Slow Distance : 1u10 (T2 ondergrens)

WEEK 4  

A 45min (T1) of alternatieve training 1u30 fietsen.

B 10 min los  - 6 x 5min (T2) 1min 30 R - 10 min los

C Long Slow Distance : 1u (T2 ondergrens)

 Voorbereidingsperiode 2

WEEK 5  

A 35 min (T2 ondergrens) + 15min core stability en rekkingsoefeningen

B 10 min los - 10 x 2min30 (T2) 1min R 10 x 30s (T4) 1min R

vb 2min30 T2 ; 1min R (héél traag lopen) ; 30s T4 ; 1min R ;  2min30 T2 ; 1min R (héél traag lopen) ; 30s T4 ; 1min R enz. - 15 min los 

C 40 min loslopen (T1) + 10min core stability en rekkingsoefeningen

D Long Slow Distance : 1u20 (T2 ondergrens)

WEEK 6   

 A uurtje losfietsen! + 15min core stability en rekkingsoefeningen

B  FARTLEK /  15 min opwarmen - 3 versnellingen progressief van 15sec -  30 min vaartspel (T4) / eigen keuze in tempowisselingen - diverse ondergronden, hellingen is ideaal… - 15 min los

tempoversnellingen niet langer dan 45s aanhouden

C 45 min loslopen + 10min core stability en rekkingsoefeningen

D Long Slow Distance : 1u25 (T2 ondergrens)

WEEK 7    

A 35 min loslopen (T1)

B 15 min los  -  4x brug oplopen (T3) + 4x brug oplopen (T4) eenmaal boven altijd heel rustig naar beneden joggen  - 15 min los

C 35 min loslopen (T1) + 15min core stability en rekkingsoefeningen

D Long Slow Distance : 1u30 (T2 ondergrens)

WEEK 8  

A Long Slow Distance : 45min (T2 ondergrens) of alternatieve training 1u30 fietsen 

B 30 min loslopen (T1)

C 10 min los - 5 vlotte versnellingen van 15s - 12 x 1min30 (T4) 1min R - 10 min los   

D Long Slow Distance : 1u10 (T2 ondergrens)

 Voorbereidingsperiode 3

WEEK 9   (voor volgende week uitkijken naar een 10k voorbereidingswedstrijdje!)

A 50 min loslopen (T1) + 15min core stability en rekkingsoefeningen

B 20 min opwarmen – 5 x ( 2x45s Tempo Rust 30s en 2x30s Tempo Rust 30s) (T4) na elke blok 1min Rustig los   – 20 rustig uitlopen 

bv. 45s T4 30s R - 45s T4 30s R -  30s T4 30s R - 30s T4 30s R – 1minuut rustig los  - start 2de serie …

C 45 min loslopen (T1) + 10min core stability en rekkingsoefeningen

D Long Slow Distance : 1u35 (T2 ondergrens)

WEEK 10    

Zorg voor herstel na trainingen; eet voldoende eiwitrijk! 

A 1u aquajoggen of 1,5u losfietsen

B  Long Slow Distance : 1u45 (T2 ondergrens)

C 35 min loslopen (T1) + 15min core stability en rekkingsoefeningen

D 20 min opwarmen – 10k voorbereidingswedstrijdje (T4) - 15 min los

WEEK 11 

A 35 min loslopen (T1) + 10min core stability en rekkingsoefeningen

B 45 min (T2)

C 10 min los - 2x (2min (T4) 2min R / 4min (T4) 2min R / 8min (T4) 2min R) - 10 min los

D 40 min loslopen + 15min core stability en rekkingsoefeningen  

E Long Slow Distance : 2u (T2 ondergrens)

WEEK 12   

A Long Slow Distance : 1u (T2 ondergrens) of alternatieve training 1u30 fietsen / 1u aquajoggen

B 10 min los  - 2 x 10min (T4) 2min R + 5 x 2min (T4) 2min R - 10 min los

C 35 min loslopen (T1) + 15min core stability en rekkingsoefeningen

D Long Slow Distance : 1u15 (T2 ondergrens) 

wedstrijdperiode marathon

WEEK 13   (voor volgende week uitkijken naar een Halve Marathon!)

A Long Slow Distance : 1u15 (T2)

B 30 min loslopen of uurtje losfietsen! + 10min core stability en rekkingsoefeningen

C 15 min opwarmen – 4 versnellingen progressief van 15sec –  5 x 1km (MT) 

(= 5 x 5min40) tussenin 1000m vlotte recuperatie = 30s trager dan MT (6min10)

- 15 min los

D 2u fietsen; herstel + 10min core stability en rekkingsoefeningen

E Long Slow Distance : 2u50 (T2 ondergrens)

WEEK 14   

A Long Slow Distance : 1u15 (T2) 

B 15 min opwarmen –  7 x 1000m (MT) (= 7 x 5min40)- tussenin 1000m vlotte recuperatie = 30s trager dan MT (6min10) - 15 min los 

C 1u aquajoggen

D 1u loslopen (T1) + 10min core stability en rekkingsoefeningen

E D 20 min opwarmen – HALVE MARATHON; 15k à 5s sneller dan MT / laatste 6k; all out - 15 min los

WEEK 15  

A Long Slow Distance : 1u25 (T2) 

B 50 min loslopen (T1) + 10min core stability en rekkingsoefeningen

C 10 min los  - 12 x 500m (MT) (= 12 x 2min50) - tussenin 500m vlotte R = 30s trager dan marathontempo (3min20) - 10 min los

D 1u loslopen (T1)

E Long Slow Distance : 3u15 (T2 ondergrens)

WEEK 16   

A Long Slow Distance : 1u (T2)

B 45 min loslopen (T1)

C 10 min los  - 3 x 3km (MT) (= 3 x 17min) 2min R - 10 min los

D 1u losfietsen of aquajoggen 1u

E Long Slow Distance : 2u15 (T2)

WEEK 17  

A 45min (T2)

B 30 min loslopen (T1)

C 10 dagen voor de marathon: 

2 x 10k aan marathontempo (= 2 x 56min30) - tussenin 1000m vlotte recuperatie = 30s trager dan MT

D 30min loslopen; daags na je laatste (stevige) intervaltraining: 

E Long Slow Distance : 1u35 (T2)

WEEK 18   

ma 30 min loslopen

di   20 min opwarmen – 10 x 200m vlot (T3) 30s R  – voldoende loslopen!!

wo 30 min ontspannen lopen / extra pasta's opslaan en voldoende drinken!

do 30 min ontspannen lopen + 6 vlotte versnellingen

/ extra pasta's opslaan, voldoende drinken

vrij rust / extra pasta's opslaan!

za max. 20min loslopen met een 3tal vlotte versnellingen + 10min rekkingsoefeningen

zondag  MARATHON!