18 weken Marathon

Marathon doelstelling <3u30

Welkom Master!

Wat jij al kunt...

Voor dit schema moet je in staat zijn om een trainingsvolume van 60 à 75km / week te kunnen verwerken.

10km lopen <42min

Vooraleer je begint met de opbouw, laat je bloed prikken.  

Alle bloedwaarden moeten goed zijn!

Dit schema is een leidraad om je zo goed mogelijk voor te bereiden voor je marathon. Wannneer je een training door omstandigheden niet kan afwerken heeft het geen zin om deze in te halen. Dit zal teveel energie vragen en invloed hebben op je herstel. Wanneer je teveel vermoeidheid voelt neem je een extra rustdag of actief herstellen door een alternatieve training; fietsen of aquajoggen; rusten is trainen. 

Veel succes!

Hoe zit het in elkaar?

Gericht op opbouw richting marathon <3u30

A en C zijn tempotrainingen / E lange duurloop

Het schema is opgebouwd uit 3 blokken van vier weken en 1 blok van zes weken

Voorbereidingsperiode 1    •  Week1 - Week4 = T2  •  tempoblokken aerobe drempel

Voorbereidingsperiode 2    •  Week5 - Week8 = T2-T4  •  tempoblokken aerobe/anaerobe drempel

Voorbereidingsperiode 3    •  Week9 - Week12 = T4  •  tempoblokken anaerobe drempel

Voorbereidingsperiode 4    •  Week13 - Week18 = MT • tempoblokken marathontempo

Voorbereidingsperiode 1

 WEEK 1  

A 40 min loslopen (T1) + 10min core stability en rekkingsoefeningen

B 10 min los  - 5 x 6min (T2) 1min R - 20 min los

C 30 min loslopen (T1) + 10min core stability en rekkingsoefeningen

D Long Slow Distance : 1u (T2 zo dicht mogelijk bij de ondergrens blijven)

WEEK 2   

A 45 min loslopen (T1) + 10min core stability en rekkingsoefeningen

B 20 min opwarmen – 6 x 5min (T2) 1min R - 15 min los 

C  40 min loslopen (T1) + 10min core stability en rekkingsoefeningen

D Long Slow Distance : 1u (T2 ondergrens)

WEEK 3   

A 35 min loslopen (T1) + 15min core stability en rekkingsoefeningen

B 15 min opwarmen – 3 versnellingen progressief van 15sec – 4 x 8min (T2) 1min 30 R - 15 min los

C 40 min loslopen (T1)

D Long Slow Distance : 1u10 (T2 ondergrens)

WEEK 4  

A 30 min loslopen (T1) + 15min core stability en rekkingsoefeningen

B FARTLEK / 15 min opwarmen - 20 min kaartspel (T3) / eigen keuze in tempowisselingen - 20 min lostempoversnellingen niet langer dan 30s aanhouden!

Je kiest zelf wanneer en hoeveel versnellingen je doet van max. 30sec.

In een recreatiedomein met diverse ondergronden, hellingen is ideaal;

bv snel stukje over strand, Finse piste op techniek met korte snelle pasjes, vlot over het gras van boom naar boom, een  krachtig stukje beropwaarts etc. maar steeds opnieuw komen naar T2 vooraleer een volgende prikkel, versnelling aan te vatten richting T3

C Long Slow Distance : 1u15 (T2) of alternatieve training 2u fietsen of 1u aquajoggen; no impact! 

Voorbereidingsperiode 2

WEEK 5  

A 50 min loslopen (T1) + 10min core stability en rekkingsoefeningen 

B 15 min los  - 3 x 12min (T2) 1min R - 15 min los

C 35 min loslopen (T1) + 15min core stability en rekkingsoefeningen

D Long Slow Distance : 1u15 (T2 ondergrens)  

WEEK 6   (voor volgende week uitkijken naar een 10k voorbereidingswedstrijd)

A 45 min loslopen (T1) + 10min core stability en rekkingsoefeningen

B 20 min opwarmen – 6 x 9min (T2) 1min 30 R - 15 min los 

C  45 min loslopen + 15min core stability en rekkingsoefeningen

E Long Slow Distance : 1u25 (T2 ondergrens)

WEEK 7  

A 35 min loslopen (T1) + 15min core stability en rekkingsoefeningen

B 15 min opwarmen – 7 x 2min tempo (T2) en 7 x 30s min tempo (T4) + 20 min loslopen

vb 2min T2 ; 30s Rust (héél traag lopen) ; 30s T4 ; 1min R ;  2minT2 ;  30R ;  30s T4 ; 1min R enz. 

C 35 min loslopen (T1)

D 20 min opwarmen –  10k voorbereidingswedstrijd (T4) - 15 min los

E Long Slow Distance : 1u30 (T2 ondergrens)

WEEK 8  

A Long Slow Distance : 1u (T2) of alternatieve training 2u fietsen 

B 30 min loslopen (T1) + 15min core stability en rekkingsoefeningen

C 15 min opwarmen – 3 x 5 min tempo (T2) en 3 x 1 min tempo (T4) + 20 min loslopen

vb 5 min T2 ; 1 min Rust (héél traag lopen) ; 1 min T4 ; 1 min R ; 5min T2 ;  1 min R ; 1 min T4 ; 1 min R enz.

D Long Slow Distance : 1u20 (T2 ondergrens)

Voorbereidingsperiode 3

WEEK 9   (voor volgende week uitkijken naar een 10Miles of 15k wedstrijd)

A  35 min loslopen (T1) + 10min core stability en rekkingsoefeningen

B  20 min opwarmen – 3 x (10 x 30s T4 - 30s R)   na elke blok 1min 30 heel traag lopen + 20 min loslopen

C 35 min loslopen (T1)  of 1,5u losfietsen  

D  20 min opwarmen – 6 x 2 min tempo (T2) en 6 x 1 min tempo (T4) + 20 min loslopen

vb 2 min T2 ; 1 min Rust (héél traag lopen) ; 1 min T4 ; 1 min R ; 2 minT2 ;  1 minR ; 1min T4 ; 1 minR enz.

E Long Slow Distance : 1u35 (T2 ondergrens)

WEEK 10    

A 45 min loslopen (T1) + 15min core stability en rekkingsoefeningen

B 20 min opwarmen – 7 x ( 2x45s Tempo Rust 30s en 2x30s Tempo Rust 30s) (T4) na elke blok 1min Rustig los   – 20 rustig uitlopen 

bv. 45s T4 30s R - 45s T4 30s R -  30s T4 30s R - 30s T4 30s R – 1minuut rustig los  - start 2de serie …

C 35 min loslopen (T1)

D 20 min opwarmen –  10Miles of 15k voorbereidingswedstrijd (T4) - 15 min los 

E Long Slow Distance : 1u50 (T2 ondergrens)

WEEK 11  

A 35 min loslopen (T1) 

B 15 min opwarmen – 3 x 9 min Tempo met ritmeveranderingen + 15 min loslopen

vb 4 min vlot (T2); 5 min constant hoger tempo (T4); 1minuut rustig los… enz

C 45 min loslopen 

D duurloop 1u (T2) inclusief 6 maal vlot brug over (T4)

accent op techniek (soepele armkadans bij het klimmen, schouders laag en ontspannen) 

E Long Slow Distance : 2u (T2 ondergrens)

WEEK 12  

A alternatieve training 2u fietsen / 1u aquajoggen

B 20 min opwarmen – 5 x (5x30s T4 - 30s R) na 1 blok 1min Rustig los  – 20 rustig uitlopen 

C 35 min loslopen (T1) + 15min core stability en rekkingsoefeningen

D Long Slow Distance : 1u35 (T2 ondergrens)

wedstrijdperiode marathon

WEEK 13   (voor volgende week uitkijken naar een Halve Marathon!)

A 30 min loslopen of uurtje losfietsen!

B  15 min los  - 8 x 500m (MT) (= 8 x 2min28) 1min R - 10 min los B

C 1u fietsen; herstel + 15min core stability en rekkingsoefeningen

D 15 min opwarmen – 3 versnellingen progressief van 15sec –  4 x 1km (MT) (= 4 x 4min58) 2min R  - 15 min los 

E Long Slow Distance : 2u20 (T2)

WEEK 14   

A 1u aquajoggen of 1,5u losfietsen

B  15 min opwarmen –  5 x 1000m (MT) (= 5 x 4min58)- tussenin 1000m vlotte recuperatie = 30s trager dan MT - 15 min  los 

C 45min loslopen (T1) + 15min core stability en rekkingsoefeningen

D  20 min opwarmen – HALVE MARATHON; 15k à 10s sneller dan MT / laatste 6k; all out - 15 min los 

E 30min loslopen (T1)

F Long Slow Distance : 2u30 (T2)

WEEK 15  

A 50 min loslopen (T1) 

B 20 min opwarmen –  3 x 2km (MT) (= 3 x 9min56) 2min R - 15 min los

C 45min loslopen (T1) + 15min core stability en rekkingsoefeningen

D 10 min los  - 10 x 500m (MT) (= 10 x 2min29) - tussenin 500m vlotte R = 30s trager dan marathontempo - 10 min los

E Long Slow Distance : 2u40 (T2)

WEEK 16   

A 1u loslopen (T1)

B 10 min los  - 2 x 3km (MT) (= 2 x 14min54) 2min R - 10 min los

C 1u losfietsen of aquajoggen 1u

D Long Slow Distance : 1u15 (T2) 

E Long Slow Distance : 2u15 (T2)

WEEK 17  

A 30 min loslopen (T1)

B 20 min opwarmen –  7 x 400m (MT)  (= 7 x 2min) 1min R - 15 min los 

C 10 dagen voor de marathon: 

3 x 5k aan marathontempo (= 3 x 24min50) - tussenin 1000m vlotte recuperatie = 30s trager dan MT

D 30min loslopen; daags na deze laatste (stevige) intervaltraining: 

E Long Slow Distance : 1u25 (T2)

WEEK 18  Marathonweek…  

koolhydraten stapelen, blijven lopen, aftellen…

ma 30 min loslopen

di   20 min opwarmen – 6 x 200m vlot (T3) 30s R  – voldoende loslopen!!

wo 30 min ontspannen lopen / extra pasta's opslaan en voldoende drinken!

do 30 min ontspannen lopen + 6 vlotte versnellingen

/ extra pasta's opslaan, voldoende drinken

vrij rust / extra pasta's opslaan!

za max. 20min loslopen met een 3tal vlotte versnellingen + 10min rekkingsoefeningen

zondag  MARATHON!