18 weken Marathon

Marathon doelstelling <3u

Welkom Master!

Wat jij al kunt...

Je bent in staat om een trainingsvolume van 60 à 85 km / week te kunnen verwerken.

Je kan een 10km wedstrijd lopen in 38min.

Vooraleer je begint met de opbouw, laat je bloed prikken.  

Alle bloedwaarden moeten goed zijn!

Dit schema is een leidraad om je zo goed mogelijk voor te bereiden voor je marathon. Wannneer je een training(en) door omstandigheden niet kan afwerken heeft het geen zin om deze in te halen. Dit zal teveel energie vragen en invloed hebben op je herstel. Wanneer je teveel vermoeidheid voelt neem je een extra rustdag of actief herstellen door een alternatieve training; fietsen of aquajoggen; rusten is trainen. Veel succes!

Hoe zit het in elkaar?

Gericht op opbouw richting marathon <3u

A en C zijn tempotrainingen / E lange duurloop

Het schema is opgebouwd in drie blokken van vier weken en één blok van zes weken

Voorbereidingsperiode 1    •  Week1 - Week4 = T2  •  tempoblokken aerobe drempel

Voorbereidingsperiode 2    •  Week5 - Week8 = T2-T4  •  tempoblokken aerobe/anaerobe drempel

Voorbereidingsperiode 3    •  Week9 - Week12 = T4  •  tempoblokken anaerobe drempel

Voorbereidingsperiode 4    •  Week13 - Week18 = MT • tempoblokken marathontempo

Voorbereidingsperiode 1

WEEK 1  

A 20 min opwarmen – 3 versnellingen progressief van 15sec –  4x 1km (T2) 1min 30 R  - 15 min los

B 30 min loslopen (T1)

C 10 min los  - 3 x 2km (T2) 1min 30 R - 10 min los

D 45 min loslopen (T1) + 30min core stability en rekkingsoefeningen

E Long Slow Distance : 1u (T2 ondergrens)

WEEK 2   

A 20 min opwarmen – 4 versnellingen 15sec –  12 x 400m (T2) 1min R  - 15 min los

B 30 min loslopen (T1)

C  FARTLEK 15 min opwarmen - 25 min vaartspel (T3) - 15 min los

eigen keuze in tempowisselingen / verkies een park in je buurt met verschillende ondergronden, hellingen, heuvel, brugje

tempoversnellingen niet langer dan 45s aanhouden!

D 30 min loslopen (T1)

E Long Slow Distance : 1u15 (T2 ondergrens)

WEEK 3  

A 20 min opwarmen – 3 versnellingen progressief van 15sec –  3 x 3km (T2) 1min 30 R  - 15 min los

B 35 min loslopen (T1)

C 10 min los  - 2 x 4km (T2) 1min 30 R - 10 min los

D 45 min loslopen (T1) + 15min core stability en rekkingsoefeningen

E Long Slow Distance : 1u15 (T2 ondergrens)

WEEK 4  

A Long Slow Distance : 1u (T2) of alternatieve training 2u fietsen.

B 10 min los  - 2 x 5km (T2) 1min 30 R - 10 min los

C 45 min loslopen (T1) + 15min core stability en rekkingsoefeningen

D Long Slow Distance : 1u15 (T2 ondergrens)

Voorbereidingsperiode 2

WEEK 5  

A 15 min opwarmen – 4 versnellingen progressief van 15sec –  4x 2km (T2) 1min 30 R  - 15 min los

B 35 min loslopen (T1)

C 10 min los - 10 x 500m (T4) 1min R - 10 min los

D 50 min loslopen (T1) + 20min core stability en dekkingsoefeningen

E Long Slow Distance : 1u25 (T2 ondergrens)

WEEK 6   (voor volgende week uitkijken naar een 10k voorbereidingswedstrijdje!)

A 20 min opwarmen – 3 versnellingen progressief van 15sec –  2 x 6km (T3) 1min 30 R  - 15 min los 

B uurtje losfietsen! + 15min core stability en rekkingsoefeningen

C  FARTLEK 15 min opwarmen - 30 min vaartspel (T4) / eigen keuze in tempowisselingen - 20 min los

tempoversnellingen niet langer dan 45s aanhouden

D 40 min loslopen + 20min core stability en rekkingsoefeningen

E Long Slow Distance : 1u30 (T2 ondergrens)

WEEK 7  

A 20 min opwarmen –   12 x 500m (T4) 1min R  - 15 min los

B 35 min loslopen (T1) + 25min core stability en rekkingsoefeningen

C 10 min los  - 10k voorbereidingswedstrijdje (T4) - 10 min los

D 50 min loslopen (T1)

E Long Slow Distance : 1u35 (T2 ondergrens)

WEEK 8  

A Long Slow Distance : 1u (T2) of alternatieve training 2u fietsen 

B 30 min loslopen (T1) + 30min core stability en rekkingsoefeningen

C 10 min los  - 5 x 1000m (T4) 1min30 R - 10 min los   

D Long Slow Distance : 1u15 (T2 ondergrens)

Voorbereidingsperiode 3

WEEK 9   (voor volgende week uitkijken naar een 10miles of 15k voorbereidingswedstrijdje!)

A  10 min los  - 15 x 400m (T4) 1min R- 10 min los

B 45 min loslopen (T1) + 15min core stability en rekkingsoefeningen

C 15 min opwarmen – 4 versnellingen progressief van 15sec – 7 x 1000m (T4) 1min30 R  - 15 min los

D 1,5u losfietsen  

E Long Slow Distance : 1u45 (T2 ondergrens)

WEEK 10    

A 20 min opwarmen –  4 x 2km (T4) 2min R - 15 min los 

B 1u aquajoggen of 1,5u losfietsen + 15min core stability en rekkingsoefeningen 

C  20 min opwarmen –  10miles of 15k voorbereidingswedstrijdje (T4) - 15 min los

D 35 min loslopen (T1) + 15min core stability en rekkingsoefeningen

E Long Slow Distance : 1u50 (T2 ondergrens)

WEEK 11  

A 20 min opw – 1km (T4) 2min R / 2km (T4) 2min R / 3km (T4) 2min R / 2km (T4) 2min R / 1km(T4) 2min R  - 15 min los

B 35 min loslopen (T1) + 15min core stability en rekkingsoefeningen 

C 10 min los  - 3x (2km (T4) 2min R / 1km (T4) 2min R / 500m (T4) 2min R) - 10 min los

D 1u loslopen + 15min core stability en rekkingsoefeningen 

E Long Slow Distance : 2u (T2 ondergrens)

WEEK 12  

A Long Slow Distance : 1u (T2) of alternatieve training 3u fietsen / 1u aquajoggen

B 10 min los  - 2 x 2km (T4) 2min R + 4 x 1km (T4) 2min R - 10 min los

C 35 min loslopen (T1) + 25min core stability en rekkingsoefeningen 

D Long Slow Distance : 1u15 (T2 ondergrens)

wedstrijdperiode marathon

WEEK 13   (voor volgende week uitkijken naar een Halve Marathon!)

A 15 min los  - 10 x 500m (MT) (= 10 x 2min08) 1min R - 20 min los

B 30 min loslopen of uurtje losfietsen!

C 15 min opwarmen – 4 versnellingen progressief van 15sec –  6 x 1km (MT) (= 6 x 4min15) 2min R  - 15 min los

D 2u fietsen; herstel + 15min core stability en rekkingsoefeningen 

E Long Slow Distance : 2u15 (T2 ondergrens)

WEEK 14   

A 20 min opwarmen –  15 x 400m (MT) (= 15 x 1min42) 1min R - 15 min los 

B 1u aquajoggen / 45min loslopen (T1)

C 20 min opwarmen – HALVE MARATHON; 15k à 10s sneller dan MT / laatste 6k; all out - 15 min los

D 45 min loslopen (T1) + 20min core stability en rekkingsoefeningen

E Long Slow Distance : 2u15 (T2 ondergrens)

WEEK 15  

A 20 min opwarmen –  5 x 2km (MT) (= 5 x 8min30) 2min R - 15 min los

B 50 min loslopen (T1)

C 10 min los  - 12 x 500m (MT) (= 12 x 2min08) - tussenin 500m vlotte R = 30s trager dan marathontempo - 10 min los

D 1u loslopen (T1) + 20min core stability en rekkingsoefeningen

E Long Slow Distance : 2u30 (T2 ondergrens)

WEEK 16   

A Long Slow Distance : 1u (T2 ondergrens)

B 45 min loslopen (T1) + 20min core stability en rekkingsoefeningen

C 10 min los  - 3 x 3km (MT) (= 3 x 12min45) 2min R - 10 min los

D 1u losfietsen of aquajoggen 1u + 20min core stability en rekkingsoefeningen

E Long Slow Distance : 2u15 (T2 ondergrens)

WEEK 17 

A 20 min opwarmen –  8 x 400m (MT)  (= 8 x 1min42) 1min R - 15 min los 

B 30 min loslopen (T1)

C 10 dagen voor de marathon: 

2 x 10k aan marathontempo (= 2 x 42min30) - tussenin 1000m vlotte recuperatie = 30s trager dan MT

D 30min loslopen; daags na je laatste (stevige) intervaltraining: 

E Long Slow Distance : 1u35 (T2 ondergrens)

WEEK 18  Marathonweek…

koolhydraten stapelen, blijven lopen, aftellen… 

ma 30 min loslopen

di   20 min opwarmen – 10 x 200m vlot (T3) 30s R  – voldoende loslopen!!

wo 30 min ontspannen lopen / extra pasta's opslaan en voldoende drinken!

do 30 min ontspannen lopen + 6 vlotte versnellingen

/ extra pasta's opslaan, voldoende drinken

vrij rust / extra pasta's opslaan!

za   max. 20min loslopen met een 3tal vlotte versnellingen + 10min rekkingsoefeningen

zondag  MARATHON!