18 weken Plan Master

Marathon doelstelling <2u45

Welkom Master!

Wat jij al kunt...

Je bent in staat om een trainingsvolume van 80 à 100 km / week te kunnen verwerken.

Je kan een 10km wedstrijd lopen in 35min of een halve marathon eindigen in 1u17

Vooraleer je begint met de opbouw, laat je bloed prikken.  Alle bloedwaarden moeten goed zijn!

De 18 weken trainingsopbouw zullen ervoor zorgen dat het lichaam rustig kan wennen aan het volume en zich kan klaarmaken voor de uiteindelijke specifieke marathontrainingen. De trainingen worden stelselmatig opgedreven in duur en intensiteit. Dit om de kans op blessures en overtraining zo klein mogelijk te houden. Doe geen extra trainingen die het lichaam extra uitputten. Dit schema is en blijft een leidraad om je zo goed mogelijk voor te bereiden op je marathon. Wannneer je een training(en) door omstandigheden niet kan afwerken heeft het geen zin om deze in te halen. Dit zal teveel energie vragen en invloed hebben op je herstel. Wanneer je teveel vermoeidheid voelt neem je best een extra rustdag of actief herstellen door een alternatieve training; fietsen of aquajoggen; rusten is trainen. Veel succes! 

Hoe zit het in elkaar?

Gericht op opbouw richting marathon <2u45

A en C zijn tempotrainingen / F lange duurloop

Het schema is opgebouwd in drie blokken van vier weken en één blok van zes weken

Voorbereidingsperiode 1   •  Week1 - Week4 = T2  •  tempoblokken aerobe drempel

Voorbereidingsperiode 2   •  Week5 - Week8 = T2-T4  •  tempoblokken aerobe/anaerobe drempel

Voorbereidingsperiode 3   •  Week9 - Week12 = T4  •  tempoblokken anaerobe drempel

Voorbereidingsperiode 4   •  Week13 - Week18 = MT • tempoblokken marathontempo

Voorbereidingsperiode 1

WEEK 1

A 20 min opwarmen – 5 versnellingen progressief van 10sec – 12 x 500m (T2) 1min R  - 15 min los

B 45 min loslopen (T1)

C 15 min los  - 3 x 3km (T2) 1min 30 R - 10 min los

D 45 min loslopen (T1)  

E 45min (T2) + 30min core stability en rekkingsoefeningen

F Long Slow Distance : 1u20 (T2 ondergrens)

WEEK 2   

A 20 min opwarmen – 4 versnellingen 15sec –  15 x 400m (T2) 1min R  - 15 min los

B 45 min loslopen (T1)

C FARTLEK 15 min opwarmen - 40 min vaartspel/fartlek (T3) / eigen keuze in tempowisselingen / verkies een park in je buurt met verschillende ondergronden, hellingen, heuvel, brugje - 15 min los

tempoversnellingen niet langer dan 45s aanhouden!

D 45 min loslopen (T1) + half uurtje core stability en rekkingsoefeningen

E 1u (T2) + 30min core stability en rekkingsoefeningen

F Long Slow Distance : 1u30 (T2 ondergrens)

WEEK 3   

A 20 min opwarmen – 5x vlot rollen let op je techniek – 14 x 500 (T2) 1min  - 15 min los

B 45 min loslopen (T1)

C 10 min los  - 2 x 4km (T2) 1min 30 R- 10 min los

D 1u loslopen (T1)  

E 1u10 (T2) + 30min core stability en rekkingsoefeningen

F Long Slow Distance : 1u40 (T2 ondergrens)

WEEK 4  

A 1u (T2) of alternatieve training 2u fietsen + 30min core stability en rekkingsoefeningen

B 10 min los  - 2 x 5km (T2) 1min 30 R - 10 min los

C 35 min loslopen (T1)  + 30min core stability en rekkingsoefeningen

D alternatieve training 2u30 fietsen of 1u15 aquajoggen

E 45 min loslopen (T1) + 30min core stability en rekkingsoefeningen

F Long Slow Distance : 1u30 (T2 ondergrens)

Voorbereidingsperiode 2

WEEK 5 

A 15 min opwarmen – 4 versnellingen van 20s focus techniek “bekken hoog;  zo fier als een pauw” – 

  4x 2km (T2) 1min 30 R  - 15 min los

B 45 min loslopen (T1)

C 15 min los - 20 x 400m (T4) 1min R - 15 min los

D 45 min loslopen (T1)  

E 45 min (T2) + 30min core stability en rekkingsoefeningen

F Long Slow Distance : 1u50 (T2 ondergrens)

WEEK 6   (voor volgende week kijk je uit naar een 10k voorbereidingswedstrijdje!)

A 10 min opwarmen + 3 x 30s hielen tegen zitvlak / 3 x 30s knieën heffen –  2 x 5km (T4) 1min 30 R - 15 min los 

B uurtje losfietsen of aquajoggen! + 15min core stability en rekkingsoefeningen

C  FARTLEK 15 min opwarmen - 45 min vaartspel (T3) / verkies opnieuw voor een park in de buurt met verschillende ondergronden, hellingen, heuvel, brugje - 15 min los

tempoversnellingen niet langer dan 45s aanhouden

D 45 min loslopen (T1)

E 1u (T2) + 30min core stability en rekkingsoefeningen

F Long Slow Distance : 2u (T2 ondergrens)

WEEK 7  

A 20 min opwarmen – 2 x 6km (T2) 1min 30 R - 15 min los

B 1u loslopen (T1) + 45 min core stability en rekkingsoefeningen

C 15 min los  - 10k voorbereidingswedstrijdje (T4)  - 15 min los

D 45 min loslopen (T1)

E 1u (T2) + 30min core stability en rekkingsoefeningen

F Long Slow Distance : 2u20 (T2 ondergrens)

WEEK 8  

A Long Slow Distance : 1u15 (T2) of alternatieve training 2u30 fietsen / 1u aquajoggen

B 45 min loslopen (T1) + 30min core stability en rekkingsoefeningen

C 15 min los - 3 x 2km (T4) 2 min R - 15 min los

D 30 min loslopen (T1) + 30min core stability en rekkingsoefeningen

E Long Slow Distance : 1u30 (T2 ondergrens)

Voorbereidingsperiode 3

WEEK 9   (voor volgende week kijk je uit naar een 15k wedstrijdje!)

A  10 min los - 7 x 1000m (T4) 2 min R - 10 min los

B 40 min loslopen (T1)

C 20 min opwarmen focus 180 stappen per minuut + 3 versnellingen –3 x 3km (T4) 2min R - 15 min los

D 2u losfietsen of aquajoggen  

E 1u15 (T2)

F Long Slow Distance : 2u30 (T2 ondergrens)

WEEK 10   

A 10 min opwarmen + 2x 100m hielen tegen zitvlak / 2 x 100m knieën heffen / actieve armbeweging!

- 4 x 2km (T4) 2min R - 15 min los 

B 1u aquajoggen of 1,5u losfietsen

C 15 min opwarmen – 10miles of 15k voorbereidingswedstrijd (T4)  - 20 min los

D 45 min loslopen (T1)

E 1u (T2) + 30min core stability en rekkingsoefeningen

F Long Slow Distance : 2u35 (T2 ondergrens) / doe je lange duurloop op een 5k parcours; mentaal aspect.

WEEK 11  

A 20 min opwarmen – 1km (T4) 2min R / 2km (T4) 2min R / 3km (T4) 2min R / 4km (T4) 2min R - 15 min los

B 45 min loslopen (T1)

C 10 min los - 4 x 3km (T4) 2min R - 10 min los

D 1u loslopen  

E 1u (T2) + 30min core stability en rekkingsoefeningen

F Long Slow Distance : 2u35 (T2 ondergrens)

WEEK 12

A 1u (T2) of alternatieve training 3u fietsen / 1u aquajoggen

B 15 min los - 3 x 2km (T4) 2min R  + 3 x 1km (T4) 2min R - 20 min los

C 45 min loslopen (T1) of 2u fietsen

D 45 min (T2) + 30min core stability en rekkingsoefeningen

E Long Slow Distance : 2u20 (T2 ondergrens)

wedstrijdperiode marathon

WEEK 13   (voor volgende week kijk je uit naar een halve marathon)

A 15 min los - 12 x 500m (MT) (= 12 x 1min57) 1min R - 10 min los B 35 min loslopen (T1)

B 45 min loslopen (T1)

C 15 min opwarmen – 4 versnellingen progressief van 15sec – 3 x 3km (MT) (= 3 x 11min42) 2min R- 15 min los

D 2u fietsen; herstel of 1u loslopen

E 45min (T2) + 30min core stability en rekkingsoefeningen

F Long Slow Distance : 2u40 (T2 ondergrens)

WEEK 14   

A 15 min opwarmen – 8 x 1000m (MT) (= 9 x 3min54) - tussenin 1000m vlotte recuperatie = 30s trager dan MT -

15 min loslopen

B 45 min loslopen of 1u aquajoggen

C 20 min opwarmen – HALVE MARATHON; 15k à 10s sneller dan MT / laatste 6k; all out - 15 min los 

D 1u loslopen (T1)

E 1u15 (T2) + 15min core stability en rekkingsoefeningen

F Long Slow Distance : 2u45 (T2 ondergrens)

WEEK 15  

A 20 min opwarmen – 3 x 4km (MT) (= 3 x 15min36) 2min R - 15 min los

B 45 min loslopen (T1) + 30min core stability en rekkingsoefeningen

C 10 min los - 9 x 1000m (MT) (= 9 x 3min54) - tussenin 1000m vlotte R = 30s trager dan MT - 10 min los

D 1u loslopen (T1)

E 1u20 (T2) + 15min core stability en rekkingsoefeningen

F Long Slow Distance : 2u45 (T2 ondergrens)

WEEK 16   begin taperperiode…

A 1u15 (T2 ondergrens) na opwarming van 15 min / 5 versnellingen van 15sec

B 50 min loslopen (T1)

C 10 min los - 3 x 5km (MT) (= 3 x 19min30) 2min R - 10 min los

D 2u losfietsen

E 1u15 (T2)

F Long Slow Distance : 2u30 (T2 ondergrens)

WEEK 17  rust = trainen

A 20 min opwarmen – 12 x 400m (MT) (= 12 x 1min34) 1min R - 15 min los

B 30 min loslopen (T1) of anderhalf uur losfietsen klein verzet

C 10 dagen voor de marathon: 

2 x 10k aan marathontempo (2 x 39min/10km)  - tussenin 1000m vlotte recuperatie = 30s trager dan MT

D 30min loslopen; daags na je laatste (stevige) intervaltraining of anderhalf uur losfietsen klein verzet

E 50 min loslopen (T1)

F Long Slow Distance : 1u40 (T2 ondergrens)

WEEK 18  Marathonweek…

ma  30 min loslopen

di    20 min opwarmen – 8 x 30s vlot (T3) 30s R – voldoende loslopen!!

wo  30 min ontspannen lopen / of uurtje losfietsen

do  30 min ontspannen lopen + 3tal versnellingen / extra pasta's opslaan, voldoende drinken

vrij rust / extra pasta's opslaan!

za   max. 30min loslopen met een 6tal versnellingen van 100 meter + 10min rekkingsoefeningen

zondag  Marathon!