Learn to run
Hallo, en welkom bij Learn to run!
In deze module laat ik je zien wat er nodig is om op een efficiënte manier te lopen. In de volgende 4 video’s vind je de sleutelinformatie om blessurevrij te blijven en meer plezier te beleven aan je loopsessies.
Werkwijze
We doen steeds een beweegsessie van een half uur, waarin je zelf kiest wanneer je loopt of wandelt! Belangrijk is dat je steeds de inhoud van de 4 video’s respecteert bij elk beweegmoment.
OPWARMING
De opwarming doe je op blote voeten.
Vertrekkend van de basishouding; schouders lichtjes voorwaarts, ga je ter plaatse lopen.
Doe dit 5 minuten al dan niet opgesplitst in minuten. Voel dit zelf aan…
Door op blote voeten te lopen ga je de spieren rond de voet activeren en voel je ook heel sterk hoe je contact maakt met de grond.
Land op de voorvoet, niet op de hiel of tippen van de tenen.
Onthoud goed deze basishouding, zo ga je lopen.
2. TECHNIEK
Met een goede looptechniek ga je de kans op blessures sterk doen dalen.
Hoe? Door kort grondcontact!
Vertrekkende van de basishouding, schouders lichtjes voorwaarts, ga je 180 stappen per minuut plaatsen.
Bij lopen aan 180 stappen per minuut maak je 3 voetcontacten per minuut.
In het begin is dit moeilijk maar bouw geleidelijk aan op; probeer dit 1 minuut, 2 minuten na elkaar,…
Loop je snel of heel traag, 180 stappen per minuut is de meest optimale cadans om op die manier de impact op je lichaam te verkleinen.
3. SNELHEID
Snelheid heeft in deze fase, het opstarten met lopen, geen belang. Loop aan een tempo iets sneller dan wandelen zodat de spieren, pezen, peesaanhechtingen, etc. de tijd krijgen om sterker te worden en zo de belasting beter te kunnen opvangen.
Lopen = lopen
4. LUISTER NAAR JE LICHAAM
Je gaat zelf bepalen wanneer je start en stopt met lopen.
We werken niet met een “start-stop” signaal maar je bepaalt dit zelf; overdrijf niet!
Loop, daag jezelf uit, maar stop tijdig.
Het loopmoment zal dus steeds en voor iedereen verschillend zijn!
Wees lief voor je lichaam, je loopconditie zal ook op deze manier stelselmatig toenemen waardoor je steeds langer zult kunnen lopen.
Plan 3 beweegmomenten per week met steeds een rustdag tussenin.
Voel je je vermoeid? Doe dan ook je beweegmoment, maar halveer, of kort de loopmomenten sterk in. Wandel meer!
5. KRACHT
Je lichaam extra verstevigen met spierversterkende oefeningen zal je looptechniek en recuperatie ten goede komen.
Een sterker lichaam zal meer loopbelasting kunnen opvangen en is zo minder blessuregevoelig.
Zeker voor beginnende lopers zijn spierversterkende oefeningen een must do!
Doe de oefeningen zoals je ziet op de video 2 x per week en bouw rustig op!
Het versterken van het bovenlichaam voorkomt het doorzakken ter hoogte van de heup, bij vermoeidheid.